Massierter Grünkohlsalat mit Süßkartoffel, Apfel, Pekannüsse. Dieser vegane Salat mit Grünkohl massierst du mit einem ölfreien Rotweinessig-Tahini-Dressing und bekommt dadurch seinen unglaublich leckeren und süchtig machenden Geschmack.
Dieser Grünkohl-Tahini-Salat bietet sich nicht nur als dein nächstes gesundes Mittagessen an, der ölfreie massierte Grünkohlsalat bietet sich auch als schnelles, leichtes Abendessen oder Vorspeise an.
Er ist nicht nur glutenfrei, sondern eignet sich auch für eine whole food plant based Ernährung.
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Wenn du auf der Suche nach einem leckeren Partysalat bist, der vegan, milchfrei und ganz ohne verarbeiteter Zutaten auskommt, dann ist dieser tolle Wintersalat genau das Richtige für dich.
Vorteile von Grünkohl
Du hast sicherlich schon gehört, dass grünes Blattgemüse, das nährstoffreichste Lebensmittel der Erde ist, und Grünkohl ist dabei weit oben an der Spitze.
Der Kohl ist nicht nur kalorienarm, er steckt auch noch voller Nährstoffe. Mitunter reich an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K, und eine tolle pflanzliche Kalziumquelle.
Dabei lässt sich der Grünkohl super leicht in deine Ernährung integrieren. Du kannst den Grünkohl zum Beispiel als Salat wie dieser Winter Grünkohlsalat essen.
Oder ihn zu Aufläufen, Curries, Suppen dazugeben. So hast du immer eine extra Portion um deinen Tagesbedarf an grünem Blattgemüse zu decken.
Grünkohl Arten
Schauen wir uns jetzt einem die Grünkohl Arten an. Hier zeige ich dir kurz und knapp die bekanntesten Grünkohlsorten.
Gekräuselter Grünkohl: das ist mitunter die bekannteste Grünkohl Art. Dies ist vermutlich der Grünkohl, den du dir vorstellst, wenn du an Grünkohl denkst. Meist findest du diese Variante im Supermarkt.
Dabei verleihen die welligen, lockigen, gekräuselten Kanten eine tolle knusprige Struktur. Dieser Grünkohl eignet sich super als Salate und sautierte Gerichte.
Toskanischer Grünkohl (Dinosaurier Grünkohl oder Lacinato Grünkohl): Bei diesem Grünkohl handelt es sich um eine zarterer und weicherer Variante. Diesen Grünkohl kannst du super in Suppen und in gemischten Salaten verwenden.
Roter Grünkohl: Bis auf die Farbe ist der “scharlachrote Grünkohl” dem gekräuselten sehr ähnlich. Dabei kann der Grünkohl tiefrot oder violett sein. Dank seiner tollen Farbe bietet sich dieser Grünkohl auch als Salat an.
Baby Grünkohl: Hierbei handelt es sich um nichts anderes als eine junge Version des gekräuselten Grünkohls.
Der Baby-Grünkohl wird nur früher geerntet. Bei dem Salat bietet sich an diesen als Mischsalat zu verwenden, oft finden man diesen in Salat-Mixen im Supermarkt.
Bei diesem Rezept kannst du nach belieben deinen Lieblings Grünkohl verwenden. Bei uns in der Nähe finde ich nur den gekräuselten und habe diesen in dem Grünkohlsalat verwendet.
Warum massieren?
Ich weiß nicht, ob du schon mal davon gehört hast, aber Grünkohl sollte in Salaten massiert werden. Wenn du Grünkohl anfasst, merkst du, das dieser eher fest, steif in seiner Textur ist.
Das macht es doch eher umständlich zu kauen. Wenn du jetzt den Grünkohl massierst, verwandelt sich seine Textur in weiche, zarte Blätter und die Bitterkeit verschwindet auch, da dieser den Geschmack des Dressings aufnimmt.
Wie massieren?
Es ist wichtig, dass du die Blätter von den Stängel zupfst. Dabei reiße einfach die Blätter mit deiner Hand vom Stängel ab. Dabei achte direkt, dass du in mundgerechte Stücke zupfst.
Den Grünkohl gibst du dann in eine große Schüssel. Gebe das Dressing drüber und massiere den Grünkohl mit deinen Händen.
Dabei ist es wichtig, dass du den Grünkohl für etwa 2 Minuten lang mit den Händen massierst. Du wirst merken, seine Textur ändert sich. Du siehst, der Grünkohl ist von Dressing überzogen und beginnt zu welken. Dabei reduziert sich das Volumen um ca. 20-30%.
Du möchtest den Grünkohl auch nicht zu lange massieren, sonst sieht er aus wie Salat, der zu lange in Dressing schwimmt.
Wenn es schwer ist festzustellen, ob er genug massiert ist. Probiere ein Blatt. Ist es noch zu fest zu kauen, dann massiere noch etwas weiter? Du möchtest einen leichten Crunch haben!
Zutaten
Schauen wir jetzt mal was alles in diesem veganen massierten Grünkohlsalat steckt. Die genauen Mengenangaben findest du weiter unten in der Rezeptkarte.
Grünkohl
Äpfel
Pekannüsse
Süßkartoffel
Avocado
Rosinen
Rote Zwiebel
Dressing:
Rotweinessig
Senf
Gemüsebrühe
Tahini
Knoblauchpulver
Zwiebelpulver
Muskatnuss
Hefeflocken
Substitutionen
Schauen wir uns mal kurz an, wie du welche Zutaten durch andere Zutaten in dem Grünkohlsalat ersetzen kannst.
Pekannüsse
Die Pekannüsse kannst du durch zum Beispiel Walnüsse ersetzen. Dabei ersetze es zu gleichen Mengen. Wenn du keine Nüsse magst oder nicht essen kannst, dann verwende doch Samen. Hier könnte ich mir Kürbissamen sehr gut vorstellen.
Süßkartoffel
Anstelle von Süßkartoffel kannst du auch gewürfelten Butternut Kürbis verwenden. Dieser verleiht eine leckere Note. Dabei verfahre wie bei der Süßkartoffel.
Rosinen
Die einen mögen Rosinen, die anderen hassen die schrumpel Traube. Wenn du kein Fan von Rosinen bist, kannst du auch andere Trockenfrüchte verwenden. Zum Beispiel bieten sich hier getrocknete Cranberries, gewürfelte Datteln an. Ich kann mir auch vorstellen, dass frisch geschnittene, filetierte Orangen sehr lecker schmecken.
Rotweinessig
Anstelle von Rotweinessig kannst du auch anderen Essig verwenden, z.B. Weißweinessig, Apfelessig oder einen anderen Favorisierten.
Tahini
Du möchtest kein Tahini verwenden, kein Problem. Verwende einfach ein anderes Nussmus. Zum Beispiel Mandelmus oder Cashewmus.
Variationen
Auch bei diesem Rezept möchte ich auf andere Ernährungsformen eingehen und wie du den Salat anpassen kannst.
Glutenfrei
Dieser massierte Grünkohlsalat ist von Natur aus glutenfrei. Du musst also nichts anpassen.
Paleo
Auch für eine Paleo Ernährung eignet sich dieser Grünkohlsalat.
Keto
Um einen keto Grünkohlsalat daraus zu machen, müssen wir die Süßkartoffel durch einen Kürbis ersetzen. Da es sich bei Süßkartoffeln um einen hohen Kohlenhydratgehalt handelt, sollten diese bei einer keto Diät nicht verzehrt werden.
Auch Äpfel und Rosinen sollten bei einer keto Diät gemieden werden. Hier empfehle ich die Äpfel, Rosinen einfach wegzulassen oder durch Beeren zu ersetzen.
Zubereitung
Heize den Ofen auf 220°C vor. Schneide die Süßkartoffel in Würfel und backe sie mit 2 EL Gemüsebrühe für 30-45 Minuten. Prüfe, ob die Süßkartoffel durchgebacken ist, in dem du mit einem Messer hinein stichst.
Währenddessen bereite das Dressing zu. Dafür gebe alle Zutaten für das Dressing in einen Hochleistungsmixer und mixe bis es cremig ist.
Den Grünkohl zupfen oder hacken und in eine große Schüssel geben. Massiere den Grünkohl mit dem Dressing und deinen sauberen Händen für ca. 2-3 Minuten.
2 Äpfel ohne Kerne würfeln und zum Grünkohl geben.
Füge gehackte Pekannüsse, gewürfelte Avocado,Rosinen hinzu.
Eine kleine rote Zwiebel würfeln. Füge die Zwiebel dem Salat hinzu.
Alles mit dem Grünkohl mischen.
Gebe jetzt die Süßkartoffel hinzu und rühre es um. In kleinen Salatschüsseln servieren und mit etwas mehr Nüssen belegen.
Im Voraus zubereiten
Du kannst das Salatdressing im Voraus zubereiten sowie das Gemüse schneiden. Ich empfehle aber den Grünkohlsalat erst kurz vor dem Servieren vorzubereiten.
Kochzeit
Die Süßkartoffeln müssen ca. 30 Minuten backen.
Serviermöglichkeiten
Ich bin der Meinung, dass der Grünkohlsalat ein komplettes Gericht ist. Du kannst zum Salat zum Beispiel, Brot servieren.
Aufbewahrung
Du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Ich empfehle allerdings den Salat spätestens am nächsten Tag zu essen.
Tipps
Füge andere Toppings hinzu. Zum Beispiel geröstete Kichererbsen werden gut auf diesem Salat schmecken.
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Hast du das Rezept ausprobiert
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📖 Recipe
Veganer Grünkohl-Salat
Zutaten
- 2 Bund Grünkohl gehackt
- 2 Äpfel gewürfelt
- 120 g Pekannüsse oder Walnüsse gehackt
- 1 Süßkartoffel gekocht und gewürfelt
- 1 Avocado gewürfelt
- 35 g Rosinen
- 1 kleine rote Zwiebel
- 3 EL Rotweinessig
- 1 TL Senf
- 60 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Tahini
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- ¼ TL Muskatnuss
- 2 EL Hefeflocken
Anleitungen
- Heize den Ofen auf 220°C vor. Schneide die Süßkartoffel in Würfel und backe sie mit 2 EL Gemüsebrühe für 30-45 Minuten. Prüfe, ob die Süßkartoffel durchgebacken ist, in dem du mit einem Messer hinein stichst.
- Währenddessen bereite das Dressing zu. Dafür gebe alle Zutaten für das Dressing in einen Hochleistungsmixer und mixe bis es cremig ist.
- Den Grünkohl zupfen oder hacken und in eine große Schüssel geben. Massiere den Grünkohl mit dem Dressing und deinen sauberen Händen für ca. 2-3 Minuten.
- 2 Äpfel ohne Kerne würfeln und zum Grünkohl geben.
- Füge gehackte Pekannüsse, gewürfelte Avocado,Rosinen hinzu.
- Eine kleine rote Zwiebel würfeln. Füge die Zwiebel dem Salat hinzu.
- Alles mit dem Grünkohl mischen.
- Gebe jetzt die Süßkartoffel hinzu und rühre es um. In kleinen Salatschüsseln servieren und mit etwas mehr Nüssen belegen.
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